Экскурсия диафрагмы при вдохе

ЧТО ТАКОЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ. МИФЫ И ПРАКТИКА

Практикуя асаны по онлайн урокам, вы часто можете услышать инструкции по дыханию, подобные этой: «сейчас мы выполним цикл диафрагмального дыхания, лягте на спину, выполните вдох животом, так, чтобы он надулся, как шар, а на выдохе сдулся, при этом не позволяйте двигаться грудной клетке и ребрам, потому что если они подключаются, то не используется диафрагма, и вы дышите поверхностно».

Подобного род инструкции – это сочетание мифов и правды. При всех анатомических неточностях, диафрагмальное дыхание, действительно, описано верно: когда мы «дышим животом» и работа идет за счет мышц брюшной области при относительно зафиксированной грудной клетке, — это соответствует биомеханике диафрагмального дыхания. Однако неверно, что при подключении грудного отдела диафрагмальное дыхание превращается в поверхностное.

Подобный миф, вероятнее всего, связан с распространенным изменением паттерна дыхания, когда перерабатывает грудная клетка и дыхание происходит только за ее счет. И, видимо, поэтому так много внимания акцентируется на выключении этой области во время диафрагмального дыхания.

Почему дышать только «полной грудью» неполезно?

При изолированном дыхании грудным отделом происходит следующее: диафрагме достается меньше работы, а основная нагрузка ложится на мышцы шеи, груди и верхней трети тела, которые являются только вспомогательными при дыхании, и, кроме этого, выполняют множество других функций. В итоге они перерабатывают, укорачиваются, вызывают болевые ощущения и различные деформации осанки и эстетики лица и тела. А при выполнении любого комплекса упражнений из йоги нормальная работа этих вспомогательных мышц в согласии с диафрагмой чрезвычайно важна. Вот почему во время выполнения асан так много времени уделяется диафрагмальному дыханию и так выраженно выделяются инструкции выключить весь грудной отдел и работать одним животом. Это необходимо, чтобы «раздышать» брюшной отдел и скорректировать паттерн дыхания.

Понимание анатомии диафрагмального дыхания животом и грудной клеткой

Как мы уже знаем, диафрагма – это куполоподобная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. При вдохе купол диафрагмы выгибается вниз, и таким образом тянет за собой легкие, расширяя их объем, и надавливает на содержимое брюшной полости и при этом живот действительно, подобно шарику, выпячивается вперед. Легкие располагаются на верху диафрагмы и «цепляются» за ее поверхность. Поэтому, когда диафрагма опускается, она растягивает легкие, создавая дополнительное пространство внутри них. Воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить дополнительное пространство, и мы вдыхаем. Когда вдох завершен, мозг перестает подавать диафрагме сигнал к сокращению, мышца расслабляется, и все ткани, которые она перемещала во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох. Так вот, при диафрагмальном дыхании животом это естественное движение гипертрофированно подчеркивается.

Есть еще более усложнённая версия, так называемое диафрагмальное дыхание грудной клеткой. В этом случае на вдохе живот фиксируется и напрягается, чтобы словно «подпереть» диафрагму снизу и создать ей легкое сопротивление. Тогда она не может так же свободно прогнуться вниз, и на вдохе важно «надувать шарик» в области межреберья, тогда диафрагма будет как будто тянуть легкие и раскрывать грудную клетку наружу. Таким образом задействуется целая группа вспомогательных мышц, которые бывают отключены при неправильных паттернах дыхания.

Упражнение на разработку диафрагмы

Очень важно в ходе дыхательных упражнений разрабатывать диафрагму и сопутствующие ей мышцы. Для этой цели есть эффективное и не очень сложное упражнение, главное, следить за техникой его выполнения и не спешить.

Лягте на спину. Одной рукой обнимите себя за живот, а второй за грудину. Сделайте глубокий вдох животом, сильно выпячивая его наружу, старайтесь, чтобы при этом грудной отдел был зафиксирован. Достигнув пика, задержите дыхание, сократите живот и переместите весь вдох в грудной отдел, как будто вы «перекатываете мячик» из брюшного отдела в грудной. Затем «перекатите мяч» обратно в живот и выдохните.

Проделайте то же самое в обратной последовательности: вдохните «мяч» в грудную клетку с зафиксированным животом и перекатите вдох в живот и обратно. Выдохните.

Источник

Глубокий взгляд на диафрагму

Слово «диафрагма» действует на фридайвера завораживающе, сродни мистическим понятиям о непознанном. Но действительно, много ли мы знаем о «главной дыхательной мышце»? Всем начинающим фридайверам известно, что это куполообразная мышца, которая опускается, когда мы вдыхаем, и поднимается, когда выдыхаем. У нее, мол, есть мощное сухожилие, которое и осуществляет эти движения. При этом мало кто рассматривает диафрагму как часть общей мускульно-фасциальной системы, а ее движения встроенными в многообразие движений всего тела. Между тем, именно такой взгляд открывает новые, более глубокие знания о функции этой значимой мышцы.

Строение и функции диафрагмы

Итак, диафрагма устроена сложнее, чем нам рассказывают на базовом курсе фридайвинга. Она имеет две куполообразные части: правый купол больше левого по размеру и количеству мышечных и фасциальных волокон, он простирается выше в полость грудной клетки. Кроме этого, мышечные волокна, закрепляющие правую часть, продолжаются ниже по позвоночнику. Из-за существующей ассиметрии существует и некоторое различие в выполняемых функциях: правый купол более специализируется именно на дыхательной функции, в то время как как левый в большей степени является стабилизатором осанки. Это не следует воспринимать как разделение по выполняем функциям, но некоторая специализация правой и левой частей все-таки присутствует — в виду различий их анатомического строения.

Стабилизация положения тела человека обеспечивается множеством взаимозависимых механизмов, один из которых напрямую связан с диафрагмой. Вместе с поперечной мышцей живота, многораздельными мышцами, которые являются частью поперечно-остистой мышцы, и мышцами тазового дна диафрагма формирует внутрибрюшное давление, которое является одним из основных факторов поддержания вертикальной устойчивости тела. Это взаимодействие также обеспечивает раскрытие грудной клетки для осуществления вдоха.

Ключевая роль диафрагмы, конечно, заключается в обеспечении дыхательных движений. При недостаточном ее включении в процесс дыхания эту функцию начинают компенсировать вспомогательные дыхательные мышцы. Со временем это приводит к изменению свойств диафрагмы — снижению ее гибкости и эластичности, и, как следствие, нарушению стабилизационной функции. Из-за этого ухудшается осанка и общий паттерн движений тела человека.

Примечательно, что имеет место и обратное влияние – состояние опорно-двигательного аппарата сказывается на свойствах и функциях диафрагмы. Большинство людей имеют те или иные нарушения осанки. Самое распространенное из них – излишний прогиб в пояснице и подворот таза назад в сочетании с поднятием груди (гиперлордоз). Такое положение тела негативно сказывается на механике дыхания, и, как следствие, на стабилизирующей функции диафрагмы. У людей с такой осанкой с большой вероятностью возникают хронические боли в спине и шее. Другие нарушения, например, выраженная асимметрия тела или неоптимальное положение лопаток и плеч, также могут приводить к изменению механики дыхания. При этом как работа над правильным положением тела позитивно влияет на эффективность дыхания, так и тренировка правильного дыхательного паттерна может помочь улучшить осанку.

Важность выдоха

Неэффективная работа диафрагмы может приводить к тому, что человек будет не в состоянии делать достаточно полные выдохи, тогда как глубина вдоха компенсируется за счет дополнительного механического раскрытия грудной клетки. Это может приводить к перегрузке поясничного отдела позвоночника, а также целому комплексу не только скелетно-мышечных и физиологических нарушений, но и неблагоприятным психологическим последствиям.

Дело в том, что дыхание тесно связано с работой нервной системы. Известно, что при вдохе активизируется так называемая симпатическаянервная система, которая отвечает за повышения пульса и давления, и общее возбуждение организма; именно она обеспечивает реакцию стресса «бей или беги». При выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, ответственная за процессы торможения и релаксации. В норме вдох и выдох должны равномерно активизировать процессы возбуждения и торможения. При изменении паттерна дыхания в сторону укорочения выдоха организм постоянно пребывает в состоянии фонового стрессового возбуждения, которое сказывается и на физиологических процессах, и на эмоционально-поведенческом аспекте жизни. Для такого состояния характерны тревога и раздражительность, депрессия и усталость, повышенное давление и мышечное напряжение.

Правильное дыхание важнее «растяжек»

Фридайверы с готовностью практикуют упражнения на растяжку дыхательной мускулатуры, полагая, что они помогут лучше переносить давление воды при глубинных погружениях и делать более полные вдохи и выдохи. « Растяжки» действительно улучшают пластичность мышц, но для повышения эффективности дыхания они будут бесполезны в отсутствие тренировки гармоничного дыхательного паттерна. Важно добиться согласованности работы диафрагмы, межреберных мышц, мышц живота, груди и спины, позволяя грудной клетке расширяться при вдохе во все стороны – не только вперед и вверх, а выдох делать до полного расслабления дыхательных мышц.

Источник

Диафрагма –
удивительная мышца:
на что она способна?

Шивананда-йога

Все, что вы хотели знать о диафрагме, без которой невозможно глубокое, йогическое дыхание.

Во время практики пранаямы мы используем брюшное дыхание, но не всегда до конца понимаем, как оно работает. Брюшное дыхание известно также как глубокое диафрагмальное дыхание, потому что оно задействует диафрагму, которая расположена в грудной клетке. Что представляет собой данная мышца и какова ее функция?

Форму диафрагмы описывают по-разному: куполообразной, в виде парашюта, медузы, в виде двойного купола и т.п. Так же, как и другие мышцы тела, по своей структуре она может сжиматься, вытягиваться и из-за пластичности принимать форму органов, рядом с которыми расположена. Мышечные волокна сходясь, образуют центральное сухожилие, которое формирует купол диафрагмы.

Где расположена диафрагма?

Диафрагма расположена между грудной полостью (грудная клетка) и брюшной полостью. Фактически она отделяет эти две полости и в то же время соединяет их друг с другом. Действие диафрагмы можно представить в виде двусторонней клейкой ленты, на верхней стороне – в грудной полости или грудной клетке, легкие присоединены с помощью плевры, (тончайшая ткань, обволакивающая легкие) и сердце с помощью перикарда (околосердечная сумка, мешочек из гладкой мембраны). В нижней части – в брюшной полости, диафрагма прикрепляется к желудку и печени с помощью брюшины (мембрана, обволакивающая основные брюшные органы). Также мышцы диафрагмы находятся в непосредственном контакте с почками, селезенкой, поджелудочной железой и частично с толстой кишкой.

Обычно верхушка правого купола диафрагмы находиться на уровне четвёртого, а левого – на уровне пятого межреберного пространства.

Что именно диафрагма делает, и какова её роль в механизме дыхания?

Большинство из нас считают, что механизм дыхания начинается с вдыхания воздуха, но это не так. В продолговатом мозге есть центр, отвечающий за дыхание. Когда мозг понимает потребность в воздухе, он посылает нервные импульсы диафрагме, наружным межреберным мышцам. При сокращении, диафрагма теряет свою форму чаши, сплющивается и движется вниз, потянув за собой легкие в том же направлении (помните, легкие прикреплены к диафрагме) создавая вакуум в легких. Для поддерживания равного давления внутри легких и вне тела, делается вдох. При вдохе, по мере расширения легких, идет давление на диафрагму. При движении диафрагмы вниз, оказывается давление на брюшные органы. Те в свою очередь, из-за неспособности сжиматься органы раздуваются наружу, создавая впечатление, что именно живот «дышит». Из-за наполненного желудка или не достаточной эластичности легких, вдох может быть ограниченным.

В процессе выдоха идет расслабление дыхательных мышц, при котором уменьшается объем грудной клетки, опустошаются лёгкие, и верхушка купола диафрагмы (центральное сухожилие) сокращаясь, тянется вверх. При расслаблении диафрагма возвращается к своей куполообразной форме, позволяя животу вернуться в своё исходное положение.

У брюшного дыхания есть огромное преимущество, которое и делает диафрагму такой удивительной мышцей. Брюшное дыхание – самый эффективный способ для максимального насыщения организма воздухом (как при вдохе, так и при выдохе) с наименьшей затратой энергии мышц. При дыхании диафрагма задействует внутренние органы, в частности пищеварительные, что способствует хорошему метаболизму и является профилактикой от запора. Идет снижение напряжение в плечах, поскольку они не задействованы в процессе дыхания. Во время движения диафрагмы, усиливается циркуляция крови в сердце и во всем организме. Также стимулируется лимфатическая система, которая в свою очередь укрепляет иммунитет организма. Брюшное дыхание не является просто «дыханием». Его преимущество – улучшение состояния организма в целом и только за это мы можем поблагодарить диафрагму за его неустанную работу!!

Источник

Экскурсия диафрагмы при вдохе

Газообмен между атмосферным воздухом и альвеолярным пространством легких происходит в результате циклических изменений объема легких в течение фаз дыхательного цикла. В фазу вдоха объем легких увеличивается, воздух из внешней среды поступает в дыхательные пути и затем достигает альвеол. Напротив, в фазу выдоха происходит уменьшение объема легких и воздух из альвеол через дыхательные пути выходит во внешнюю среду. Увеличение и уменьшение объема легких обусловлены биомеханическими процессами изменения объема грудной полости при вдохе и выдохе.

Биомеханика дыхания. Биомеханика вдоха.

Увеличение объема грудной полости при вдохе происходит в результате сокращения инспираторных мышц: диафрагмы и наружных межреберных. Основной дыхательной мышцей является диафрагма, которая находится в нижней трети грудной полости и разделяет грудную и брюшную полости. При сокращении диафрагмальной мышцы диафрагма движется вниз и смещает органы брюшной полости вниз и кпереди, увеличивая объем грудной полости преимущественно по вертикали (рис. 10.1).

Увеличению объема грудной полости при вдохе способствует сокращение наружных межреберных мышц, которые поднимают грудную клетку вверх, увеличивая объем грудной полости. Этот эффект сокращения наружных межреберных мышц обусловлен особенностями прикрепления мышечных волокон к ребрам — волокна идут сверху вниз и сзади кпереди (рис. 10.2). При подобном направлении мышечных волокон наружных межреберных мышц их сокращение поворачивает каждое ребро вокруг оси, проходящей через точки сочленения головки ребра с телом и поперечным отростком позвонка. В результате этого движения каждая нижележащая реберная дуга поднимается вверх больше, чем опускается вышерасположенная. Одновременное движение вверх всех реберных дуг приводит к тому, что грудина поднимается вверх и кпереди, а объем грудной клетки увеличивается в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Сокращение наружных межреберных мышц не только увеличивает объем грудной полости, но и препятствует опусканию грудной клетки вниз. Например, у детей, имеющих неразвитые межреберные мышцы, грудная клетка уменьшается в размере во время сокращения диафрагмы (парадоксальное движение).

Рис. 10.2. Направление волокон наружных межреберных мышц и увеличение объема грудной полости при вдохе. а — сокращение наружных межреберных мышц при вдохе поднимает нижнее ребро больше, чем опускает вниз верхнее. В результате реберные дуги поднимаются вверх и увеличивают (б) объем грудной полости в сагиттальной и фронтальной плоскости.

При глубоком дыхании в биомеханизме вдоха, как правило, участвует вспомогательная дыхательная мускулатура — грудино-ключично-сосцевидные и передние лестничные мышцы, и их сокращение дополнительно увеличивает объем грудной клетки. В частности, лестничные мышцы поднимают верхние два ребра, а грудино-ключично-сосцевидные — поднимают грудину. Вдох является активным процессом и требует расхода энергии при сокращении инспираторных мышц, которая затрачивается на преодоление эластического сопротивления относительно ригидных тканей грудной клетки, эластического сопротивления легко растяжимой легочной ткани, аэродинамического сопротивления дыхательных путей потоку воздуха, а также на повышение внутриабдоминального давления и возникающего при этом смещения органов брюшной полости книзу.

Источник