Тренировка во время путешествий

20 способов оставаться в хорошей форме во время путешествия

Мотивировать себя на занятия фитнесом во время путешествия непросто. Конечно, изначально мотивация у вас может быть, но ее трудно поддерживать. Тогда и появляются вопросы. Будет ли поблизости спортзал? Будет ли у меня время на тренировки? Как я буду тренироваться?

Хитрость заключается в том, чтобы не усложнять простые вещи. Есть много способов оставаться в форме во время путешествия, не посещая спортзал.

Да, отпуск – это отдых, но это не повод превращаться в мешок с картошкой!

Отдохните от своей работы и других обязательств, но найдите время, чтобы сосредоточиться на себе и хорошо провести время.

Отсутствие тренировок только усложнит возобновление занятий, когда вы вернетесь домой.

Разнообразие – это ключ к тому, чтобы сделать физическую активность интересной и приятной.

Именно поэтому мы собрали для вас 20 простых, но эффективных советов о том, как можно поддерживать форму в путешествии.

Возьмите с собой все необходимое для занятий фитнесом.

Прежде всего, постарайтесь найти отель рядом с фитнес-центром. Или же возьмите кое-какое тренировочное оборудование и экипировку с собой.

Вот, что вам может понадобиться:
• Спортивная обувь
• Спортивный костюм
• Купальные принадлежности
• Скакалка
• Резиновые ленты
• Кистевой эспандер
• Наушники
• Коврик для йоги
• Приложение для смартфона, подсчитывающее количество сделанных шагов и частоту сердечных сокращений

#1. Оставайтесь активными

Если вы путешествуете на машине, поезде или самолете, вы можете много времени пребывать в сидячем положении, что не идет на пользу вашему здоровью.

Если вам предстоит полет на самолете, а посадка еще нескоро, или рейс задерживается, лучше прогуляться по терминалу аэропорта, чем сидеть в зале ожидания.

Если едете на поезде, устраивайте проходку по вагонам время от времени.

Если едете на машине, делайте остановки, чтобы размять ноги и растянуться.

Если вы знаете, что вам предстоит много времени провести в аэропорту, проверьте, нет ли в нем тренажерного зала. Поднимайтесь по эскалаторам, а не стойте на них. Используйте лестницу вместо лифта.

Поставьте перед собой цель делать 10000 шагов каждый день. Подумайте о том, чтобы установить фитнес-приложение на смартфон, оно действительно помогает в плане мотивации.

#2. Ходите пешком

Зачем вам автобусы, метро или такси, если можно ходить пешком?!

Путешествовать – значит открывать для себя что-то новое. Вы не сможете сделать много открытий, находясь в движущемся автомобиле. Вы обнаружите гораздо больше интересного, передвигаясь пешком.

Причудливый переулок может привлечь ваше внимание, а в нем вы можете обнаружить симпатичный бутик или потрясающий ресторан, о котором не узнаете не из одного путеводителя!

#3. Пробег-экскурсия

Забудьте об автобусных экскурсиях, просто встаньте пораньше и отправьтесь на утреннюю пробежку, вы сможете увидеть все достопримечательности, еще не наводненные толпами туристов, и лучше оценить открывающиеся перед вами виды.

#4. Занимайтесь йогой

Преимущества занятий йогой многочисленны, ну, а в путешествии она способна придать вам сил. Не говоря уж о том, что после пешей прогулки вам понадобится хорошая растяжка!

Занимайтесь йогой либо утром, чтобы помочь своему телу проснуться и зарядиться энергией, либо вечером, чтобы лучше спать ночью.

#5. Используйте лестницы

Подъем по ступенькам отлично укрепляет сердце и нагружает ноги. Вы можете делать это как в помещении, так и на улице.

Возможно, лестница есть в вашем отеле или в городе есть знаменитый памятник, к которому ведет множество ступеней. Установите ограничение по времени (20-30 минут) и бегите вверх и вниз по ступенькам так быстро, как только сможете!

Если хотите сделать такую пробежку мега-интенсивной, делайте ее в следующем стиле. Пробегите первый полет, спуститесь вниз, поднимитесь на 2-ой этаж и снова спуститесь вниз. в таком стиле доберитесь до самого верха.

#6. Отправьтесь в поход

Одни из лучших впечатлений, который вы можете получить в другой стране – это прогулка на свежем воздухе и любование красотами природы. Ну, а поход – это лучший способ получить подобный опыт!

Вы можете выбирать степень сложности маршрута, как в плане расстояния, так рельефа местности. Походы – это так весело, что вы забудете о том, что при этом активно двигаетесь.

#7. Пробежки в местных парках

Поинтересуйтесь у персонала отеля о безопасных близлежащих маршрутах для прогулок или бега. Отправьтесь на пробежку и насладитесь прекрасными видами, которые вам посоветуют местные жители.

#8. Передвигайтесь на велосипеде

Некоторые города прямо-таки созданы для езды на велосипеде, как, например, Амстердам или Копенгаген. Поэтому арендуйте велосипед и отправляйтесь исследовать их. Вы сможете увидеть гораздо больше, передвигаясь таким образом.

Если вас ждет отдых в Италии, Греции или других прибрежных странах, учтите – велосипедная прогулка вдоль берега, отличный способ максимально насытить легкие морским воздухом.

Когда ваши планы предполагают посещение достопримечательностей в нескольких километрах от отеля, вы можете добраться туда на велосипеде, а не на автомобиле.

Обязательно возьмите карту или используйте GPS в своем смартфоне, и надевайте шлем. Безопасность – прежде всего!

#9. Устройте себе 28-минутную ВИИТ-тренировку прямо в гостиничном номере

В отеле нет тренажерного зала? Ничего страшного, как следует попотеть вы можете и в своем гостиничном номере с помощью тренировки в стиле ВИИТ.

ВИИТ или высокоинтенсивный интервальный тренинг состоит из коротких всплесков физической активности максимально высокой интенсивности, которые сменяются короткими периодами отдыха (иногда, активного). Этот тип тренинга позволяет ускорить сердцебиение и сжечь больше жира за меньшее время.

Вот пример быстрой, но эффективной ВИИТ-тренировки в гостиничном номере, который зарядит вас энергией до конца дня.

Комплекс №1:

• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 30 сек скручивания на полу
• 30 сек подъемы ног в стиле ножниц (1 нога вверху в течение 15 сек)
• 30 сек отдых
• 1 мин планка с опусканием с вытянутых рук на локти и обратно
• 30 сек отдых
• 1 минута «бурпи»
• 30 сек отдых

Комплекс №2:

• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 1 мин боковая планка (30 сек на каждой стороне)
• 30 сек отдых
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 1 мин планка в стиле «колено к носу» (чередуйте ноги)
• 30 сек отдых
• 30 сек планка в стиле «лягушки»
• 30 сек планка в стиле «дельфин»
• 30 сек отдых

Комплекс №3:

• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 30 сек выпрыгивания из приседа
• 30 сек отдых
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 30 боковых выпадов
• 1 мин «бурпи»
• 30 сек отдых
• 30 сек боковых скручиваний стоя (15 сек для каждой стороны)
• 30 сек обратные отжимания
• 30 сек отдых

Комплекс №4:

• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 30 сек приседания в стиле «сумо»
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 30 сек выпрыгивания из приседа
• 30 сек отдых
• 1 мин «бурпи»
• 30 сек отдых
• 30 сек подъем ноги лежа на боку (15 сек на каждую ногу)
• 30 сек подъемы ног в стиле ножниц (1 нога вверху в течение 15 сек)
• 30 сек отдых

Этот тренировка весьма интенсивна, но займет у вас всего лишь 28 мин!

#10. Участвуйте в местных мероприятиях

Сальса в Испании? Или танго в Латинской Америке? Смело пробуйте что-то новое, от китайских боевых искусств до танцев. Это обогатит ваш культурный опыт. Неважно купили вы тур в Интернете онлайнтурс или отправились в командировку с легкой руки вашего шефа.

В крайнем случае, вы всегда можете поиграть с местными в футбол в парке.

#11. Отправьтесь на пешую экскурсию

Отправьтесь на пешую экскурсию по предложенному вам или составленному вами самостоятельно маршруту на 1-5+ часов. Это отличный способ набрать дневную норму шагов, даже не задумываясь об этом.

Скачайте приложение для смартфона, которое считает потраченные калории и отслеживает частоту сердечных сокращений, или же установите бесплатное приложение-шагомер для отслеживания вашего прогресса.

#12. Отправьтесь на пляж или займитесь водными видами спорта

Плавание – это отличная тренировка на все тело с низкой ударной нагрузкой.

Бег по песку на пляже – это отличная кардиотренировка, которую вы можете еще больше усложнить, бегая по воде. Сопротивление песка и воды повысит интенсивность.

Попробуйте каякинг, это прекрасная нагрузка для мышц «кора» и верхней части тела!

#13. Скалолазание

Веселая, сложная и хорошая тренировка. Просто убедитесь, что у вас хороший инструктор, который обучит вас базовой технике и терминам!

#14. Используйте тренажерный зал аэропорта

Самолет надолго задерживается?

Используйте большую часть этого времени с пользой и отправляйтесь в комнату отдыха аэропорта. Вам не нужно лететь первым классом или быть пассажиром Золотого уровня. Просто получите карту “Priority Pass”. Это даст вам доступ в комнаты отдыха VIP уровня по всему миру, независимо от того, услугами какой авиакомпании вы пользуетесь или каким классом летите.

Когда вы подумаете о том, сколько стоит еда, алкоголь и Wi-Fi в аэропортах, то поймете, что заплатите очень похожую цену, но получите роскошные удобства. В некоторых комнатах отдыха есть спортзалы и душевые. Вы откроете для себя аэропорты с новой стороны!

#15. Упражняйтесь даже стоя в очереди!

Никто не предлагает вам делать отжимания, однако есть несколько упражнений, которые могут быть действительно полезными и незаметными со стороны.

Поставьте ноги на ширине плеч и просто напрягайте свои ягодицы, мягко толкая стопы наружу, но, на самом деле, не отрывая их от пола.

Попробуйте при этом еще и напрягать пресс, чтобы полноценно проработать мышцы «кора».

Не забывай дышать! Задерживайте дыхание, когда напрягаетесь, считайте до 5 и, расслабляясь, выдыхайте. Если вы проведете час в очереди, у вас будет отличная тренировка!

#16. Выведите свой тренинг на следующий уровень

Есть модели с дверным анкером, брошюрой с упражнениями, сумкой для переноски, манжетами для лодыжек и руководством для начинающих.

#17. Готовьтесь заранее, чтобы питаться здоровой пищей

Мы все рано или поздно начинаем испытывать голод, поэтому планировать рацион нужно наперед. Если вы этого не сделаете, то когда в животе начнет урчать, у вас будет очень мало шансов противостоять желанию съесть что-нибудь вредное. Ваша сила воли сдастся без боя.

Вместо этого несите с собой полезные закуски, чтобы у вас всегда была здоровая еда под рукой. Это позволит вам повысить уровень сахара в крови, а с ним вернется и сила воли!

#18. Питайтесь полезной пищей в пути

После приземления в новом городе очень легко отдаться мысли «живешь только раз» и пуститься во все тяжкие.

Факт заключается в том, что в аэропортах полно ужасно нездоровой пищи по завышенным ценам, но у местных кафе нет проблем с привлечением множества сонных пассажиров с ослабленной силой воли.

Дело в том, что, когда мы спешим, чтобы успеть на рейс, очень легко попасться на удочку рационального мышления и убедить себя в том, что любая пища подойдет, пока вы не доберетесь до места назначения.

Не позволяйте подобным мыслям завладеть вами. Упакуйте с собой пару сэндвичей, орехи, протеиновые батончики и поешьте здоровой пищи, прежде чем отправиться в аэропорт.

#19. Пейте много воды

Старайтесь пить, по меньшей мере, 1-2 стакана воды каждый час. Это особенно важно, когда вы в пути. Это поможет вам поддерживать водный баланс и уровень энергии, а также предотвратит переедание.

Вода в аэропорту может стоить дорого, поэтому возьмите с собой термос с водой. Термос сохранит воду прохладной и освежающей. Или же вы можете взять спортивную бутылку с водой. Она поместится даже в самой маленькой сумке.

#20. Запасайтесь бесплатными закусками

Если вы остановились в отеле, то можете прихватить с собой несколько свежих фруктов или батончик «гранола», оставшиеся от вашего завтрака. Ведь никогда не знаешь, когда они могут пригодиться в течение дня.

Прислушивайтесь к своему телу

Последний, но не менее важный совет. Прислушивайтесь к своему телу. Если смена часовых поясов или изменение привычного распорядка дня лишили вас сил, сделайте тренировку более короткой и легкой.

Это нормально – делать шаг назад время от времени. Путешествие может нарушить ваш сон и диету, что не способствует установлению новых рекордов в фитнесе.

Помните, однако, что регулярные тренировки могут помочь вам снизить уровень стресса и зарядить энергией, а это может быть именно тем, что нужно, чтобы повысить мотивацию.

Источник

Пять принципов, соблюдение которых поможет оставаться в форме во время отпуска и путешествий

“Оставаться в форме” — это очень широкое понятие. Тем не менее, оно во всех отношениях подходит этой статье. Это лучше, чем говорить: «Как не потерять свои достижения и не растолстеть в отпуске». Никого уже не удивит, что я делаю все по-своему. Будь то внешний вид моего сайта (никаких всплывающих окон и рекламы), книги в магазине (некоторые из них по принципу плати-сколько-хочешь, и все они — о достижении целей путем самоусовершенствования, а не диетой или тренировками до полного истощения) или манифест «Lift Like a Girl» (Тренируйся как девушка).

Тот же самый подход к питанию и спорту я использую во время путешествий — максимум отдыха и минимум стресса. Моя цель — насладиться каждой минутой отпуска, то есть, не зацикливаться на выборе пищи, но и не избегать здорового питания намеренно. Нужно найти простой баланс, который позволит сочетать здоровое питание с невероятным удовольствием от потребления пищи, которая может содержать добрую порцию сахара (привет, мороженое!) или быть ах-такой-вкусной калорийной бомбой (привет, чизбургер с беконом!).

Если вы хотите оставаться в хорошей спортивной форме, не зацикливаясь на тренировках, и хорошо питаться во время отпуска, придерживайтесь следующих пяти простых принципов.

1. Не тренируйтесь по расписанию. Когда-то давным-давно, много лет назад, я бы первым делом нашла местный тренажерный зал, потому что отпуск — это не оправдание для пропуска тренировки. Эти деньки, слава богу, давно прошли. Расписание тренировок — последнее, о чем я думаю во время отпуска. Моя основная задача в это время — получить как можно больше удовольствия и думать как можно меньше, по крайней мере, о здоровье и спорте.

Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал, или использовать спортзал гостиницы, я играю. Активно играю. В нашем представлении отпуск — это время, лишенное какой-бы то ни было физической активности. Вот некоторые из наших любимых развлечений: посещать национальные парки, ходить пешком, ездить на велосипеде, сплавляться на байдарке, плавать с маской или даже попробовать что-то новое, например, пройти маршрут по вершинам деревьев на веревке или посетить класс работы на трапеции. Золотое правило отпуска — не тренироваться. Играйте и веселитесь. Исследуйте парки и другие известные развлечения в этой местности.

Примечание: исключение из этого правила возможно в том случае, когда путешествие затягивается, в такие поездки я беру с собой мой любимый тренажер — suspension trainer (ленты с кольцами). Так я могу выполнять силовые тренировки, пользуясь весом собственного тела в номере гостиницы или на открытом воздухе, на солнышке.

2. Не отвергайте базовые принципы питания, но и не зацикливайтесь на них. Я люблю поесть. Я люблю пробовать новую пищу. Я люблю пробовать местную пищу в тех местах, которые посещаю. Вкусная пища — это важно во время путешествий и уж будьте уверены, что я найду место, где делают самое лучшее мороженое или пончики, и уж там-то я оторвусь! Однако важно понимать, что это подходит не для каждого приема пищи.

Я расставляю приоритеты и в основном ем настоящую, минимально обработанную пищу. Чаще всего это что-то вроде омлета с овощами или бутерброда на завтрак. Но если в этой местности есть какое-то лакомство, которое я очень хочу попробовать, то я буду наслаждаться им без всякого чувства вины, не забывая контролировать размер порции. В прошлом я ела гигантские порции мороженого или других вкусняшек, но с тех пор я поняла, что нет необходимости есть так много. Просто потому, что я в отпуске, мне не нужна большая порция мороженого, маленькой вполне достаточно. Шокирующее прозрение, я знаю. Умеренность. Баланс. Это ключевые правила.

Большую часть времени питайтесь здоровой пищей, но не забывайте от случая к случаю наслаждаться любимыми лакомствами, но сохраняя контроль над размером порций. Хотите пончик после обеда? Валяйте. Хотите позволить себе пару шариков мороженого? Пожалуйста. Другими словами: только из-за того, что вы решили отведать свежий круассан домашней выпечки, не следует делать вывод, что теперь уже все равно и можно весь оставшийся день есть что попало. Порадуйте себя и двигайтесь дальше, питайтесь здоровой пищей весь оставшийся день. Таким образом, вы ни в чем себе не отказываете и в то же время хорошо питаетесь ради своего здоровья и спортивной формы.

Помните: у вас укоренившаяся привычка к здоровому питанию, и одиночный пончик или вазочка мороженого не повредят вашей внешности или здоровью. Не позволяйте себе впадать в крайности от «Я правильно питаюсь все время» до «Я ем только жареную картошку и переработанную пищу все время». Только потому, что вы съели пончик, не думайте «Ой, все равно все пропало», надо съесть еще несколько.

И еще одно золотое правило: контролировать размер порции. Берите маленькую порцию мороженого или один пончик. Наслаждайтесь каждым кусочком своего деликатеса.

3. Сосредоточьтесь на главном — а это отлично провести время и сохранить хорошие воспоминания. Проще простого постоянно тревожиться о правильном питании или физической активности, но не упустите то, что действительно важно во время отпуска — это радость и счастливые воспоминания. Извлеките максимум из каждого момента.

4. Чтобы порадовать желудок, посещайте фермерские рынки. Вы можете насладиться свежайшими местными деликатесами, а еще там обычно отличный выбор овощей и фруктов. Мы любим такие закуски, как домашняя бастурма, маринованные яйца, и другие, богатые протеином продукты, они удобны, их можно держать под рукой на случай внезапного голода. А еще там можно сэкономить.

5. Гуляйте пешком. Мы всегда много ходим пешком в отпуске. Гораздо больше обычного. Мы исследуем таким образом города, смотрим достопримечательности и непременно ходим в походы. К тому же, это весело, ведь мы не просто ходим ради самой ходьбы, мы исследуем новое и получаем удовольствие. Перечислим основные принципы умения оставаться в форме во время отпуска:

— Забудьте о тренировках и поисках спортзала, переключитесь на развлекательную физическую активность и попробуйте что-то новенькое

— Придерживайтесь базовых принципов питания, но не ограничивайте себя постоянно. Позволяйте себе лакомиться любимой пищей, не забывая контролировать размер порций

— Часто ходите пешком

— Оптимально используйте каждый день, в конце концов — это ваш отпуск

И последнее — я сама практикую эти принципы во время путешествий уже несколько лет. Однажды, пару лет назад, из чистого любопытства, я взвесилась до и после отпуска. Мы всегда шутили, что похудеем в отпуске, и я решила проверить, так ли это.

К моему удивлению, я действительно сбросила килограмм, когда вернулась из поездки, которая включала в себя продолжительный туристический поход. Мы ни в чем себе не отказывали и радовались своим любимым лакомствам. Я не говорю, что это был килограмм жира. Смысл в том, что точно не нужно бояться набрать вес во время путешествия, если следовать нескольким принципам.

Здоровье и спортивная форма должны стать вашим образом жизни, где бы вы ни были, и нужно сохранять гибкость, чтобы не отклоняться от намеченной цели, но и не забывая получать радость от таких замечательных вещей как красивый, пышный, липкий пончик, такой вкусный, что можно язык проглотить.

Источник